A dieta ceto não é uma dieta popular. No entanto, é semelhante a muitos outros sistemas de nutrição mais divulgados: Atkins, Dukan e outros. Todas essas dietas são low carb. Eles envolvem a rejeição quase completa de carboidratos na dieta diária. É muito eficaz para perder peso e queimar gordura subcutânea. Esses quilos extras estão derretendo bem diante de nossos olhos! Além disso, a dieta cetogênica é a favorita entre os atletas, pois permite perder peso sem sacrificar a massa muscular.
O princípio da dieta
Hoje, nossa dieta está supersaturada de carboidratos, especialmente os rápidos. Pães, batatas fritas, salgadinhos, barras - esses produtos para um lanche rápido são a verdadeira bomba-relógio de carboidratos. Este estilo de nutrição fornece não apenas excesso de peso, mas também contribui para o desenvolvimento de diabetes, aterosclerose. Um excesso de carboidratos rápidos retarda o metabolismo, causa letargia, sonolência.
No entanto, carboidratos lentos úteis contidos nos cereais contribuem para o ganho de peso. O fato é que quaisquer carboidratos, quando ingeridos, são convertidos em glicose, que é necessária para a energia.
Como funciona a dieta cetogênica? Com uma restrição significativa da ingestão de carboidratos, o modo de funcionamento do corpo é reconstruído. A natureza concebeu mecanismos de reserva para obter energia para os processos vitais. Se a quantidade de glicose obtida a partir de carboidratos na dieta se aproximar de zero, o corpo começa a produzi-la, quebrando os estoques de gordura. Esse processo é chamado de cetose, daí o nome da dieta: cetona ou cetogênica.
Instruções para a preparação correta do menu
Para compor corretamente um menu para uma dieta cetônica, você terá que trabalhar um pouco. Primeiro de tudo, você precisa calcular a ingestão diária de calorias. Isso pode ser feito online com a ajuda de programas especiais.
Depois de determinar sua ingestão diária de calorias, é importante escolher uma meta de dieta cetogênica. Para perder peso, você precisa subtrair 500 kcal do valor resultante, para ganhar massa muscular, adicione 500 kcal.
Em seguida, calculamos a quantidade diária necessária de proteínas, gorduras e carboidratos. Os carboidratos não devem ser superiores a 10%, você deve tentar obter as calorias que faltam não às custas das gorduras, mas às custas das proteínas. Parece bastante complicado, mas, novamente, com a ajuda de um diário alimentar online, qualquer pessoa pode controlar a proporção de KBJU na dieta.
Vamos dar um exemplo de cálculo. Uma mulher pesando 60 kg, a porcentagem de gordura é 20 (você pode determinar a porcentagem de gordura visualmente ou usando um analisador especial). A ingestão diária de calorias foi de 2. 000. Para perda de peso, subtraia 500, temos 1. 500 kcal por dia. Calculamos o BJU. Para 1 kg de massa muscular, você precisa de 2, 2 g de proteína (4 kcal), 0, 4 g de carboidratos (4 kcal), as quilocalorias restantes são deixadas para as gorduras na proporção de 9 kcal por 1 g de gordura. Então, 60 kg - 20% = 48 kg de massa muscular.
Proteína 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Carboidratos 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, ou seja, aproximadamente 110 g de gordura por dia.
Instrução simplificada
Aderir às fórmulas para calcular o menu é necessário para pessoas cujas vidas estão ligadas ao treinamento. Para pessoas que estão longe dos esportes, existe uma opção mais fácil para determinar a dieta em uma dieta cetogênica. Existem duas listas - são produtos recomendados e proibidos.
Produtos recomendados:
- Eu no
- Pássaro
- Peixe
- Laticínios
- nozes
- Queijo
- Legumes (exceto batatas, beterrabas e legumes)
Entrada:
- Qualquer doce, incl. açúcar
- Produtos de confeitaria
- Massa
- Frutas, incl. Frutas secas
- cereais
Em uma dieta cetogênica, você precisa monitorar a quantidade de carboidratos nos alimentos. Esta informação pode ser obtida na embalagem do produto (se for um produto alimentar acabado) ou consultar as tabelas nutricionais. Em geral, deve-se dar preferência a produtos que contenham no máximo 10 g de carboidratos por 100 g. Seguindo essa regra, é bem fácil fazer uma lista de produtos para comprar e desenvolver um cardápio para uma semana.
Exemplo de menu de dieta ceto
Opção 1:
- Café da manhã: omelete com queijo.
- Almoço: sopa de legumes com caldo de galinha, um pedaço de pão de centeio.
- Lanche da tarde: iogurte.
- Jantar: carne estufada, salada de legumes fresca.
Opção 2:
- Café da manhã: queijo cottage com creme de leite.
- Almoço: peito de frango cozido com trigo sarraceno.
- Lanche da tarde: nozes.
- Jantar: salmão com legumes, assado em papel alumínio.
Durante o dia, você precisa beber bastante água (cerca de 2 litros por dia). Chá e café sem açúcar são permitidos. Além disso, recomenda-se comer fibras para normalizar os processos de digestão.
Contra-indicações
Dietas com baixo teor de carboidratos são perigosas por causa de sua carga no fígado, rins e sistema cardiovascular. Portanto, para pessoas que têm alguns problemas com esses órgãos, a dieta cetogênica é contraindicada. Além disso, pessoas que sofrem de constipação e outros problemas digestivos não devem seguir a dieta cetogênica. Pessoas saudáveis precisam consumir complexos vitamínicos e minerais adicionais durante a dieta cetogênica.
O efeito da dieta cetônica
Revisões e resultados sugerem que apenas os primeiros 3-4 dias são difíceis em uma dieta cetogênica. Neste momento, o corpo está se reestruturando para um regime cetogênico, para que você possa sentir uma sensação de fraqueza, tontura. No futuro, esses efeitos negativos desaparecem e o processo de queima de gordura começa. Para obter um bom resultado, a dieta deve ser seguida por pelo menos 3 semanas.
Quem já fez dieta cetogênica nota que não há sensação de fome. Além disso, no final da dieta, os desejos de açúcar diminuem. O corpo se acostuma a ficar sem açúcar durante a dieta, o que ajuda a desenvolver hábitos alimentares saudáveis. Se você olhar fotos de pessoas antes e depois de uma dieta, poderá notar a aparência de alívio no corpo. Isso é especialmente evidente naqueles que não se esquecem dos exercícios físicos. A dieta cetônica é perfeita para atletas, assim como para quem quer ter um corpo magro!